平板支撑动作要领教学（平板支撑正确练习精讲 拒绝无效和练错）

·首先来髋抬起来，将我们的双膝向前跪，先来到四脚跪姿，我们先一步一步的做。在做手板之前，所有的老师一定要懂得去拆分。什么叫由简到繁，然后又由繁到简，这是我们所有的老师，一定要很清楚的练习的一个思路。

当你知道这个思路时，你会发现不管是自我练习或者是去帮助你的会员练习也好，都会有一个很好大大的提升。我们要很清楚的知道，所有的高阶体式，而我们的板式也是我们的力量根基，如果力量根基泄力了，没有力量保护的60%-80%以所有的高体，那皆为妄谈。

·接下来跟着敏敏老师一起进入到完整正确的一个平板练习。

→首先我们一定要来到四脚跪姿，双膝双脚回到你的膝盖的正下方，双手往后退，退到来到肩膀的正上方。

→在这个过程当中，我们先可以去找一下什么感觉？找一下后脑勺往上靠，第一个点触法靠近头部，往上挺移两公分。第二个手放在他的肩胛骨的正中，向上慢慢的推，很好推紧你的整个背部，激活菱形肌以及上据肌，非常好把肌肉真正的激活了。你会发现你的力量你的肌肉的耐力，真正想要塑形的地方，才能真正的得到改变那→其次我们的整个腹部，腹部往内收肚脐往上提，微微带一点点耻骨卷、一点点尾椎骨不要太多，始终保持中立位。在这里我们先去调整耳朵、肩膀、髋部在一条线上。在这个过程当中老师的手可以让他，放在他的头部和整个肩部的平行位，让头和背持续向上靠好。

→在靠的过程当中，一个点一个点的调整。第一，十个手指大大张开，小臂微微的保持有一个向内旋，大臂微微向外旋，辅助肩膀展开，背部向上展宽。展髋的同时向上有一个隆起，向上推的力太棒了，保持肚脐向内收腹部收紧。先做到这一步再去做手板会更加的稳定。

·首先右腿不动左腿，左腿向后蹬直并且向后推，然后把腿拉长。在这里所有的同学们一定要记住不要着急一下子把双腿抬起来。为什么很多家人们是无觉知的练习？只要无觉知的练习，身体必定会产生很多的代偿。所以一个练习都要带着满满的关爱去关心全身、背部、臀部以及腿部形成一个对抗。

→夹紧左侧臀肌，保持脚后跟和前脚趾垂直，往后蹬往下踩，往后蹬往下踩时夹紧臀肌，膝盖往上提，找到一点点微微卷尾骨的感觉，非常棒！这个时候腹部是往内收往上提，有一点腹横肌收紧，保护后背多裂肌的感觉。

→其次把右腿直接向后蹬直靠近左腿，双腿并拢，保持视线看向正斜前方，不能往后去看。

所有的家人们一定要记住，在开始做的时候尽量头避免往后去看脚，一定要很清楚的知道，当你的手臂能够发力时根本不需要去看你的脚，只要手肩稳定了，腿自然能够蹬，在这里保持固定。

·再来做一个牵引，吸气，头顶心往前做牵拉，老师可以来这里拉着他的耳朵、风池穴的地方，保持背部推满臀肌收紧，脚后跟和我形成对抗。对头往前顶，脚后跟往后蹬，双手10个指腹往下推的同时背部还要再饱满一点，非常棒！

在这个板式的基础上一定要学会一个呼吸，叫后背式呼吸非常适合，不管你是练手板或者是练轴板都非常优秀，都非常稳定。

→吸气时背部向上推，吐气，腹部向内收，往上提，非常棒！

→吸气，背部向上推，吐气，腹部向内收，吸气，背部向上推，缓冲手腕的压力，指腹给力，呼气腹部向内收，保护腰部，身体拉长，太棒了再来一次，吸气背部向上再推高，呼气腹部再收紧。

→找到这个力之后来所有的老师，一定要往后增加大腿内收肌的力量，上半身调整好了来保持住，后脑勺往后靠，双手拉着脚踝来内侧再发力往中间夹，再夹再夹增加内收肌夹紧，找到一点边小边的感觉。前面吸气抬背，头顶心脊柱往前拉长，不再收紧，大腿根部在内夹，太棒了。不断的去激活身体的每一个点。

这是关于内收肌，拉住脚的内侧形成对抗。

·其次最后再来强化核心，来敲敲肚子，往上提抬头，老师一手放在尾骶骨、八髎穴的地方，微微带一点往下按的渗透的力量，用核心往上顶，我的手再顶，再顶，再顶再顶，来现在的腹部保持全身收紧，收紧的力量可以询问一下会员，收紧的力量1-10收紧了是几分，然后中心老师现在收紧了几分，已经到达了10分。

这个时候非常抖非常酸，只要真正的进入到有效的练习，才会发现这才是高速的，也是高效的。

所以所有的老师自己在练习的时候，多去跟着敏敏老师的视频，可以根据你的身体跟随我的引导，一起去磨和一下身体，并且教会会员更加有效的练习。今天的平板在这里即将结束，在练完之后可以邀请双膝跪地推婴儿式，休息一下。今天的讲解在这里即将结束，谢谢大家。