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健身餐怎么搭配合适(教你如何科学搭配)

更新时间:2025-02-10 12:35:42  浏览:100


一、饮食原则

对于需要减脂的人:

一个成年女性每天的热量摄入控制1500大卡以内(男性可以适当增加300大卡),最低热量摄入不要低于1200大卡,就可以达到减肥效果。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)


对于需要增肌的人:

增肌需要热量盈余,为身体提供的热量和营养物质不够的话,就不会增重!

增肌人群摄入热量的逻辑:减缓衰老->增肌->保证蛋白质、碳水、脂肪摄入->计算摄入热量和成分。


这就需要增肌人群每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、科学配比

饮食搭配科学合理才是正确的增肌方式,合理饮食结构,为身体提供热量盈余。

增肌期间需要一定的蛋白质和营养,这样肌肉才会变得更强,同时进食频率一定要规律,蛋白摄入可从肉奶蛋和豆制品中获得,这些都是最佳蛋白质的来源,补充一定的蛋白对身体新陈代谢也有促进作用。


优质蛋白质来源:

鸡蛋——富含优质蛋白,对于增肌有一定的帮助,最优秀的高蛋白食品。

牛奶——容易吸收,不会给身体造成太多的负担,导致发胖。

鸡胸肉——优质高蛋白食物,减脂增肌人群的首选。

鲜虾——鲜虾含有20%的蛋白质,是高蛋白食物的代表之一。


碳水化合物是供给人体能量的最主要、最经济的来源,为人体及时补充热量。不管是减脂还是增肌,碳水化合物所占的比例都是最大的。

这样看来,碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。对于增肌人群来说,三者的比例大概是碳水:蛋白:脂肪5:3:2,减脂则为6:2:2。


优质碳水来源:

糙米——改善体质、提高新陈代谢,消化吸收速度缓慢。可以达到减肥的效果。

水果——富含营养价值,尽量选择低升糖的水果。

红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈。

燕麦片——燕麦片中富含大量的具有可溶和不溶性粗纤维,能够吸收人体内的胆固醇。

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